Träna som gravid / Working out when pregnant

Jag hade nog lite tankar som de flesta har att man ville hålla igång under graviditeten och träna på som vanligt så länge man kunde men jag blev så fruktansvärt illamående redan i vecka 7 och detta höll i sig fram till vecka 16-17 (veckan innan jul).

Jag hade ingen energi eller ork alls att ens tänka på att ta mig till gymmet. Var nästan sängliggande i 2 månader och här var det inte bara "morning sickness" som de kallar det utan det höll i sig hela dagen. Vissa nätter vaknade jag av att jag mådde så illa mitt i natten och fick sätta mig upp och knapra på ett knäckebröd.

Under denna tiden så jobbade jag ju som vanligt med mina klienter i gymmet men jag är väldigt lyckligt lottad att de är lite utspridda under dagen/kvällen så jag kunde få återhämtning mellan passen och inte hade 8h arbetsdag i ett följe. Jag hade inte klarat av det då.

Alla graviditeter är olika så man får helt enkelt acceptera sitt läge och göra det bästa utav det.

Det blev inte förrän i mitten av graviditeten som jag själv gick in på gymmet för att avverka ett träningspass. Då körde jag ben tillsammans med Samir.

Passet gick bra och jag hade inte tappat så mycket ändå från att ha varit så inaktiv och det kändes roligt :)

Jag körde under det passet 5-6 set med varierat repsantal mellan ca 10-15 reps av:

• Sittande Lårcurl

• Benspark

• Adductor maskin

• Abductor maskin

• Glute Kickbacks

• Sittande vadpress

Dagen efter så fick jag lite ont i magen och jag tror det var från Glute Kickbacks som jag liksom sträckte ut för mycket när benet är längst bak. Kändes som det drog lite i ligamenten där men det gav med sig ganska snabbt. Är inne i en period också där det händer mycket och man känner av lite mer ligamentsmärtor nu. Kände inget när jag tränade och gjorde inga övningar som benpressar/knäböj denna gång just för det var första passet och inte visste hur jag skulle reagera efter en längre periods inaktivitet.

När det kommer till träning som gravid så tror jag inte det finns en mall för vad man kan och inte kan göra. Är din kropp van vid rörelse sen innan och du har en "normal" graviditet och ingen riskgraviditet och inte haft problem med blödningar och sånt under tiden så är det bara att köra på. Har du däremot inte tränat innan och vill nu börja för att du ska ha en "fit pregnancy" så bör du nog tänka om och ta det lite lugnt och kanske istället komma igång efteråt istället.

Men du som tränar: lyssna på hur det känns i din kropp, kär på sålänge det känns bra och undvik övningar där du utsätter dig själv för risker att ramla eller liknande!

Har du kanske haft en period som jag med illamående som fått dig sängliggande och där du gått ner i vikt under första 2 månaderna under graviditeten för detta så känn av lite försiktigt igen när du väl börjar. Fokus nu är ändå på ditt växande barn i magen <3

Pulsen kan komma upp i lite högre nivå snabbare eller att du flåsar lite mer än tidigare så du får ta lite längre pauser emellan men i övrigt så känns kroppen faktiskt stark i gymmet.

I takt med att magen växer så får man ju sen anpassa lite övningar och kanske undvika några maskiner och så just för att du inte kan ligga/sitta mot med sånt tryck på magen eller när du helt enkelt börjar känna dig alltför instabil i höften då kroppen faktiskt ska göra sig redo för en födsel där ditt bäcken vidgas.

Det roligaste passet efter ben är för mig axlar.

Där kunde jag köra på som innan men fick ta lite längre pauser ibland just för att man får upp flåset lite snabbare än vanligt.

Övningarna det brukar bli då är:

* Sidolyft

* Axelpress i maskin

* Omvända flyes för baksida axlar i maskin

* Frontlyft med viktskiva

* Face pulls

* Sidolyft i cable

Här kör jag också lite varierat med vanlig set på 10-15 reps blandat med dropset osv. Jag går lite mer på känn där och tar ut mig.

Har man mycket känningar som att man känner sig tung i magen eller att det liksom trycker på neråt eller kanske redan har en diastas/bråck i magen så undvik stående övningar & tunga pressövningar. Börja istället med att hitta kontakten så du kan aktivera magen så du har stöd i alla övningar och inte ökar trycket på ländrygg vid en överdriven svank tex eller att du blåser ut magen och det ökade buktrycket gör att din diastas/bråck blir ännu värre.

Det är då du gör "basen" genom att antingen stå på alla fyra eller ligga på golvet med rak svank, sug in naveln mot ryggraden och har du svårt att hitta läget där magen aktiveras så kan du hosta till lite lätt så känner du hur det "stramar till", där har du stödet du ska jobba med :) Börja här.

Några tips på övningar/maskiner för gravida:

• Benspark

• Sittande Lårcurl

• Sittande vadpress

• Benpress/ Pendulum squat/ Knäböj (Känner du obehag i magen och ett tryck neråt så undvik maskiner med extra vikt och testa istället knäböj där du jobbar enbart med din egna kroppsvikt)

• Adductor/Abductor i maskin (men känn på hur höften reagerar så du inte jobbar i för stort ytterläge och frestar leden för mycket om det är foglossning på gång)

• Glute kickbacks i cabel eller knästående

• Utfall (dessa fungerar ofta i början av graviditeten men du blir mer ostabil i lederna runt andra trimestern och då kan denna vara alltför påfrestande, jag kör själv inte den då jag känner av foglossningen mer när jag gör saker som lägger vikten på endast ett ben)

• Sidolyft med hantlar eller i cable

• Axelpress i maskin/hantlar/viktskiva

• Omvända flyes för baksida axlar i maskin/ hantlar/ Face pulls

• Bänkpress/Bröstpress i maskin

• Armhävningar (gör mot en bänk så behöver du inte bekymra dig om magen)

• Sittande rodd i kabel

• Latsdrag/ Latpulley

• Straight arm pulldown

• I stort sett alla biceps & tricepsövningar tänker jag funkar (dips kan vara lite påfrestande om man känner obehag/tynghetskänsla i magen så då kan man undvika den)

• Mage/Core; "Diagonalen" (stående på knä med raka armar i golvet så lyfter du ena armen framåt samtidigt som benet på andra sidan sträcks ut och du håller anspänning i magen) / Plankan (så länge du klarar hålla en rak svank och du inte känner obehag/konstiga drag i magen)

• Bäckenbotten övningar (knipövningar/magaktiveringsövningar osv)

Sista veckorna nu så har jag tråkigt nog börjat känna av foglossning och jag har inte fått tag på ett bra bälte ännu.

Beställde ett som var lite för mjukt och som mer skulle ta tyngden av magen från ländryggen men jag behöver få tag på ett bälte som kan "hålla ihop" höften lite mera istället. Hittar ju inte det härnere!!

Jag har inga krav på mig alls nu under graviditeten utan tränar när det känns bra, när jag har lust och går efter hur kroppen känns och det är väl kanske det jag anser är mest sunt av allt under denna tiden.

I probably had the same thoughts that most people have during pregnancy; to keep exercising as usual and as long as you could but for me that didn´t happen. I became terribly nauseous already in week 7 and this lasted until week 16-17 (the week before Christmas ).

I had no energy at all to even think about getting to the gym. I was almost stuck in bed for 2 months and for me it was not just "morning sickness" as they call it but it lasted all day. Some nights I even woke up feeling bad in the middle of the night and had to get up and chew on a piece of crispbread or a cracker.

During this time, I worked as usual with my clients in the gym, but I was very lucky to have them at different timings over the day / evening so I could recover between their workouts instead of the struggle to have 8h working day back to back. I wouldn´t have managed to work then.

All pregnancies are different so you simply have to accept your situation and make the best of it.

I first went back to the gym for my own training in the middle of my pregnancy.

The first workout I did was legs with Samir. The workout went well and I had not lost so much strenght anyway from being so inactive and at the same time it felt fun being there again :)

In this workout I did 5-6 sets with varied reps between about 10-15 reps of:

• Seated thigh curl

• Benspark

• Adductor machine

• Abductor machine

• Glute Kickbacks

• Seated calf press

The day after, I got a little pain in my lower part of the stomach and I think it was from the Glute Kickbacks, in which I stretched a little too much.

It felt like it pulled a little in the ligaments but I felt fine the follwing day. I was also in a time during the pregnancy that there is a lot going on and you feel a bit more ligament pain now as the baby is gonna grow and put on some serious mass these following weeks.

I didn´t feel anything weird when I was training and I did not do any leg presses or squat exercises at this time just because it was the first workout in a long time and I did not know how my body would react after a longer period of inactivity.

When it comes to exercising as pregnant, I don´t think there is a wrong or right way for what you should or shouldn´t do. If your body is used to exercise before the pregnancy and you have a "normal" pregnancy and no “high risk” pregnancy and have no problems with bleeding and so on, it's just to continue.

But if you haven´t exercised before, and now you want to start a “fit pregnancy” and be all fit, you should think again and take it easy and maybe get started afterwards instead.

But to you who do exercise: listen to how it feels in your body, if it feels good and just avoid exercises where you expose yourself to the risk of falling or similar!

If you like me have had a period of sickness that made you unable to funtion as normal and where you lost weight during the first 2 months of pregnancy for this, start slow and easy when you start. Remember the focus is on your growing baby in the stomach <3

You might feel your heart beating faster than you are used to or you may feel a little bit short of breath when you exercise so you may take a little longer breaks between the sets but otherwise the body actually feels strong in the gym.

As the pregancy continues and your belly grows, you might need to adapt/tweek some exercises and maybe avoid some machines just because you can´t lie down or sit against a pad with the pressure on your stomach or when you simply start to feel a bit too unstable in your hips/pelvis as your body gets ready to be able to deliver the baby once your at 9 months.

The most fun workout after legs in my oppinion is shoulders.

Here I can go on like before except I had to take a little longer breaks sometimes just to get the breathing back to normal.

The exercises I usually do for shoulders are:

• Lateral raises with dumbbells

• Shoulder press in machine

• Reverse flyes for rear delts

• Front raises with weight plate or bar

• Face pulls

• Lateral raises in cable

Here I do 10-15 reps mixed with dropsets etc. I'm going more after how I feel and push myself as hard as I can.

If you have a lot of ”heavyness feeling” in your belly or that you feel a pull downwards or maybe you already suffer from a diastas/hernia in your stomach avoid standing exercises and heavy press exercises.

Instead, learn how to activate your abs/core so you have the basic support in all exercises and do not increase the pressure on the lumbar spine with excessive arched lower back or that you ”blow/press”out your stomach because the increased belly pressure will make your diastas/hernia worse.

This is when you stick with the "base training” for the core by either standing on all four or lying on the floor with a straight lower back, sucking your bellybutton in towards the spine and if you are having difficulty finding the point where the abs are activated you can make a small cough and you feel how the abs "tighten", thats the activation you are looking for and should work on keeping :) Start here.

Here are some tips on exercises / machines for pregnant women:

• Leg extension

• Seated curl

• Seated calfpress

• Leg press / Pendulum squat / Squat (If you are feeling discomfort in the belly and pressure downwards, avoid extra weight in machines and instead try a squat where you work with your own body weight)

• Adductor / Abductor in machine (Make sure to feel how your hip reacts and stop if you feel any discomfort)

• Glute kickbacks in cabel or on knee

• Lunges (these often work great in the beginning of pregnancy but when you become more unstable in the hips/pelvis around the second trimester this can be too stressful, I don´t do this exercise anymore or any single leg standing exercise myself because it puts to much pressure on my hips/pelvis and it actually hurts doing it)

• Lateral raises with dumbbells or in cable

• Shoulder press in machine / dumbbells / weight plate

• Reverse flyes for rear delts in machine / dumbbells / Face pulls

• Bench press / chest press in machine

• Push ups (Doing them towards a bench you don´t have to worry about your belly)

• Seated row

• Latpulley

• Straight arm pulldown

• Basically all biceps & triceps exercises I think works (Dips may be a little stressful if you feel discomfort / feeling heavyness from the belly so if you do avoid the exercise)

• Abs / Core; "Diagonals" (standing on your knees with straight arms on the floor, lift one arm forward while the leg on the other side stretches out and you activate and hold the core)

• Plank (as long as you manage to keep a straight back and you don´t feel uncomfortable / pulling sensation in the belly area)

• Pelvic floor exercises

In the last few weeks, I've started feeling more and more pain in my hips/pelvis and lower back and I have not found a good belt yet. I ordered one that was a bit too soft for what I wanted. I need to get a steardier belt that can hold the hip a bit more pushed together instead. But I can´t find it here !!

During my pregnancy I don´t feel that i really have to keep exercising so and so many sessions every week, I exercise when it feels good when I feel like it, and also on how the body feels and that's probably what I think is the most healthy to do of all during this time.